Kilka dni temu miałem dyskusję ze znajomymi o tym, jaki sport walki wybrać. Rozmowa zainspirowała mnie do napisania artykułu. Nie ograniczę się tylko do sportów walki, ale do ogólnego spojrzenia na sport uprawiany hobbistycznie dla ruchu, zdrowia, przyjemności i tak dalej…
Nie będę rozwijał tematu, dlaczego warto być aktywnym – na ten temat powstało już wieeele książek, artykułów i dyskusji.
Szacuje się, że na całym świecie istnieje około 200 dyscyplin sportowych uznawanych przez międzynarodowe organy zarządzające, a łączna liczba sportów, w tym lokalnych i regionalnych, może przekraczać 8000. Jest w czym wybierać! 😉 Najczęściej wybór sprowadza się jednak do kilkunastu najpopularniejszych dyscyplin, takich jak bieganie, siłownia, tenis, rower, trekking, piłka nożna, siatkówka czy kalistenika.
Czy wiedzieliście, że istnieje sport łączący szachy i boks? Chessboxing polega na tym, że zawodnicy na zmianę rozgrywają rundy w szachach i boksie, aż do szach-matu lub nokautu. To sport dla tych, którzy chcą trenować zarówno ciało, jak i umysł!
Co ja potrzebuję, jakie są moje cele?
Na początek dobrze jest jasno określić swoje cele i potrzeby.
Jakie są Twoje cele? Chcesz zgubić wagę, nabrać kondycji, przybrać na masie, poznać nowe osoby? Szukasz nowego hobby?
Określając, czego szukasz, łatwiej znajdziesz trening dopasowany do Twoich potrzeb.
Jakie są moje możliwości?
Sport uprawiany hobbistycznie, jak nazwa wskazuje, będzie ograniczony czasem wolnym i energią, jaką możemy poświęcić na jego uprawianie. Dochodzą też ograniczenia finansowe, sezonowość, dostępna infrastruktura czy lokalizacja.
Zalecenia WHO
Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości dzieci i młodzież powinny być wykonywane co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.
– Źródło
Ile czasu i energii jesteś gotowy(-a) przeznaczyć w tygodniu na treningi?
Każdy przypadek jest inny – zawodowcy poświęcają na trening kilkanaście godzin tygodniowo. Inni mają kilka ciężko wygospodarowanych godzin w tygodniu.
Na przykład mój plan to około 1,5 godziny rano o 6:30 lub 7:00 w dni robocze. Trzy razy w tygodniu ćwiczę z grupą jiu-jitsu, a dwa razy robię trening siłowy. W praktyce wychodzi od 3 do 5 treningów porannych. Do tego dochodzą szybkie spacery i powroty pieszo z zakupów.
Nie widziałem jeszcze przypadku, aby nie dało się wygospodarować choćby 1-2 godzin w tygodniu na sport. Można to zrobić kosztem scrollowania social media, pracy z domu zamiast z biura czy po prostu zwiększając produktywność.
Nawet jeśli naprawdę brakuje Ci czasu, zawsze znajdzie się sposób, by wpleść aktywność w codzienność. Możesz wybrać rower zamiast samochodu, pójść po schodach zamiast jechać windą czy zrobić szybki spacer.
To kwestia priorytetów i chęci zmiany nawyków. Zmiana bywa wyzwaniem, więc polecam wpis z bloga o skutecznym wcielaniu nawyków:
30 lekcji wcielania nawyków
Infrastruktura
Niektóre sporty wymagają specjalnych warunków lub miejsca, np. koszykówka potrzebuje boiska, pływanie basenu, a jiu-jitsu maty.
Jakie masz możliwości w okolicy zamieszkania/pracy? Czy są boiska, hala sportowa, klub sportów walki, siłownie, baseny itp.?
Są też sporty sezonowe, jak surfing, wakeboarding, snowboard, które wymagają odpowiednich warunków klimatycznych. Takie sporty warto traktować jako dodatek do regularnych treningów, ponieważ łatwo o kontuzję, jeśli ćwiczymy je intensywnie raz w roku, a przez resztę czasu prowadzimy kanapowo-biurkowy tryb życia.
Co chcę trenować?
Trening przede wszystkim musi sprawiać frajdę, być odskocznią od codziennych obowiązków – rodziny, pracy. I do tego być wyzwaniem! Nie ma sensu chodzić na siłownię, jeśli jej nienawidzisz, czy zmuszać się do biegania.
Jestem wdzięczny, że w młodym wieku odkryłem sztuki walki i pracę z wolnymi ciężarami, co napędza mnie do regularnych treningów i rozwoju. Daje mi to siłę do wyjścia z domu o 5 rano, mimo częstych myśli typu "jeszcze bym pospał", "wszystko mnie boli", czy "nie chce mi się" – zwłaszcza zimą, kiedy jest zimno i ciemno.
Eksperymentuj! Przez przynajmniej rok próbuj różnych dyscyplin, które Cię interesują.
Dobrze jest zaopatrzyć się w kartę Multisport lub podobną – to sporo oszczędza i pozwala łatwo eksperymentować z różnymi miejscami i sportami. W większych miastach wybór jest naprawdę ogromny!
Jeśli masz możliwości finansowe, rozważ na początek treningi indywidualne z trenerem. Dobry trener pokaże, jak odpowiednio zacząć, doradzi i pomoże w technice, co jest szczególnie ważne w sportach technicznych czy ekstremalnych.
Na stronie znajdziesz długą listę dyscyplin:
Lista dyscyplin sportowych
Jaki jest mój styl i upodobania?
- Wolisz spędzać czas sam czy w grupie?
- W pomieszczeniach czy na zewnątrz?
- Krótki, intensywny wysiłek czy dłuższy, bardziej wytrzymałościowy?
- A może w formie zabawy, np. taniec? 💃
Koszty
Każdy sport ma jakiś finansowy próg wejścia – od minimalnego (koszulka + spodenki) po drogi sprzęt, np. snowboard. Na początku nie ma sensu rzucać się na najlepszy sprzęt. Zacznij od niskiego progu, zestawu minimalnego, a gdy poczujesz, że jest niewystarczający, dopiero wtedy inwestuj.
Jak się zmotywować?
Myślę, że skoro czytasz ten wpis, to masz już motywację i chęć działania. Skoro ogień już się zapalił, ruszajmy!
Jeśli wiesz już, co chcesz robić, np. chodzić na siłownię, ale wciąż masz opory, spróbuj prostej
techniki kaizen:
- Dzień 1 – Ubierz się w strój sportowy. Jeszcze nie wychodź.
- Dzień 2 – Spakuj torbę, ustaw ją przy wyjściu.
- Dzień 3 – Weź torbę, idź na wybraną siłownię.
- Dzień 4 – Spakuj się, wyjdź z torbą z domu. Jeszcze nie wchodź.
- Dzień 5 – W końcu idź na siłownię i zacznij ćwiczyć!
Inne sposoby:
- Znajdź towarzysza, najlepiej kogoś z doświadczeniem.
- Skomituj się publicznie – wrzuć post w social media, że zaczynasz ćwiczyć i jakie masz cele. To zwiększa odpowiedzialność za dane słowo.
- Zastanów się nad konsekwencjami braku aktywności. Jak zmieni się Twoje życie, jeśli nie zadbasz o siebie? Jak będą Cię postrzegać najbliżsi?
- Wyobraź sobie, jak Twoje życie będzie wyglądało za kilka miesięcy, czy lat przy regularnych treningach.
Jeśli lubisz wyniki liczbowe, spróbuj aplikacji takich jak MyFitnessPal do kontroli diety czy Strava do monitorowania aktywności biegowych i rowerowych. Możesz także wypróbować Google Fit lub Apple Fitness.
Na koniec pamiętaj – jak powiedział Zig Ziglar: „Nie musisz być świetny, żeby zacząć, ale musisz zacząć, żeby być świetny.” Każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku!
Podsumowanie
Aktywność fizyczna to inwestycja w zdrowie, samopoczucie i energię na co dzień. 🎯 Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy szukasz nowego wyzwania, pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność, odrobina cierpliwości i – co najważniejsze – radość z tego, co robisz! Nie ma jednej idealnej drogi, są tylko Twoje cele i możliwości, które możesz stopniowo odkrywać i rozwijać.
Twoja kolej!
👉 Co sądzisz o powyższych wskazówkach?
👉 Czy masz swoje ulubione sposoby na motywację albo sprawdzone metody, które pomagają w regularnym treningu?
👉 A może planujesz rozpocząć nową aktywność i masz pytania, co wybrać?
Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach! 💬 Chętnie dowiem się, jakie są Twoje sportowe wyzwania i jak radzisz sobie z ich realizacją – być może Twoje doświadczenie zainspiruje innych!